Psühholoogiline vastupidavus ehk teisisõnu säilenõtkus on isikuomaduste ja oskuste komplekt, mis aitab kohaneda ja toime tulla keeruliste ja stressirohkete olukordadega⁽¹⁾⁽²⁾⁽³⁾, olgu need siis lühemad kriisid või pikemad rasked eluperioodid. Mida psühholoogiliselt vastupidavamad me oleme, seda vähem mõju avaldavad meile negatiivsed sündmused ning seda edukamalt suudame seljatada meie teele sattunud raskusi. Teisisõnu on tegemist justkui psühholoogilise muskliga, mis treenituna jaksab ühest küljest tõsta suuremaid raskusi, teisest küljest aga ka taastub kiiresti.
Psühholoogiline vastupidavus on oluline ka teistel põhjustel⁽⁴⁾. Näiteks aitab see olla kohanemisvõimelisem ja paindlikum, mis on eriti oluline just kiiresti muutuvas tänapäeva ühiskonnas. Lisaks on säilenõtkus seotud ka efektiivsema emotsioonide regulatsiooniga ehk võimega üles kerkinud emotsioone edukalt suunata ja juhtida, mis omakorda aitab vältida läbipõlemist. Tagatipuks on psühholoogiliselt vastupidavamad inimesed eluga rohkem rahul, optimistlikumad ja kogevad rohkem positiivseid emotsioone⁽⁵⁾. On ilmne, et tegu on olulise ja kasuliku oskusega – ning õnneks on seda igaühel võimalik enda juures ka arendada⁽⁶⁾.
Seda, kui psühholoogiliselt vastupidav inimene parasjagu on, mõjutavad mitmed erinevad tegurid⁽⁵⁾. Need tegurid võivad olla nii säilenõtkust tugevdavad kui ka õõnestavad. Näiteks võivad vastupidavust positiivses suunas mõjutada head ja usalduslikud sotsiaalsed suhted, tervislik eluviis ja tõhusad toimetulekuoskused (näiteks probleemilahendusoskus või teadveloleku praktiseerimine). Vastupidavust võivad vähendada aga näiteks negatiivsed ja stressirohked sündmused, pingelised suhted ja kahjulikud toimetulekumeetodid (näiteks meelemürkide kuritarvitamine või emotsioonide allasurumine).
Teades erinevaid tegureid, mis meie psühholoogilist vastupidavust praeguses hetkes võivad mõjutada, saame ka parema ettekujutuse sellest, kuidas oma säilenõtkust suurendada. Üldiselt on leitud, et kõige rohkem on abi sellest, kui keskendume neile teguritele, mis meie vastupidavust turgutavad⁽⁵⁾. Negatiivsete tegurite vähendamine või kõrvaldamine on küll samuti oluline, kuid esmajoones on tõhusam leida üles just oma ressursid ja otsida viise nende rakendamiseks. Anname siinkohal ka ülevaate mõningatest harjutustest ja viisidest, kuidas seda teha⁽⁴⁾⁽⁶⁾⁽⁷⁾.
- Regulaarne ja tervislik eluviis. Psühholoogilise vastupidavus on seotud ka füüsilise vastupidavusega. Mõlemat aitavad turgutada ja tugevana hoida kolm olulist alustala – uni, toitumine ja liikumine. Regulaarne uni aitab meil püsida värske ja puhanuna, kuna annab meie kehale ja ajule võimaluse taastuda. Seetõttu on täiskasvanud inimesel tähtis iga öö magada umbkaudu 7-9 tundi ja hoolitseda oma unehügieeni eest – vältida tund aega enne magamaminekut ekraani vaatamist ja raskeid toidukordi, hoida magamistuba jaheda ja õhutatuna ning üritada hoida magamamineku- ja ärkamisajad regulaarsed⁽⁸⁾. Samuti võiks vältida alkoholi tarbimist ning 4-6h enne magama jäämist ka kofeiinseid jooke. Heale unele, nagu ka psühholoogilise vastupidavuse suurendamisele, aitab kaasa ka füüsiline aktiivsus, mida võiks iga nädal harrastada mõõduka intensiivsusega vähemalt 3 tunni ulatuses⁽⁹⁾. Sellisteks tegevusteks sobivad näiteks matkamine, rahulikum tantsimine, aeglane ujumine ja koristustööd. Vähetähtis ei ole ka tervislik toitumine, mis on mitmekülgne, sisaldab palju värskeid köögi- ja puuvilju ning kipub vältima suhkrurohkeid tooteid, punast liha ja poolfabrikaate⁽¹º⁾. Nende kolme samba – une, liikumise ja toitumise korrashoid aitavad meil püsida stabiilsema, energilisema ja elutervemana, mis on olulised tegurid stressiga toimetulekul.
- Lõõgastusharjutused. Meil kõigil esineb vahetevahel stressi ja pingeid. Nende kuhjumine võib viia läbipõlemise ja muude vaimse tervise probleemideni, mistõttu on tähtis sellele juba varakult jälile saada. Stressi ja pingeid aitavad maandada näiteks erinevad lõõgastusharjutused, mida on hea rakendada nii ennetavalt kui ka juba stressiolukorda sattudes. Osates lõõgastusharjutusi rakendada, on meil olemas tõhus töövahend toimetulekuks keeruliste olukordadega, mis suurendabki psühholoogilist vastupidavust. Lõõgastusharjutuste sekka kuuluvad näiteks sügav hingamine, progressiivne lihaslõõgastus ja erinevad meditatsioonid. Lähema ülevaate praktilistest lõõgastustehnikatest, mida enda peal katsetada, anname siin.
- Tänulikkuse praktiseerimine.Stressirohketes ja väljakutsuvates olukordades on lihtne kaotada silmist selle, mis on meie elus hästi ja mille üle me tänulikud saame olla. Samas on leitud, et just optimism ehk oskus näha positiivset on miski, mis aitab meil raskustega toime tulla ja psühholoogilist vastupidavust suurendada⁽¹¹⁾. Õnneks on optimism treenitav. Näiteks võib abiks olla see, kui igal õhtul enda jaoks läbi mõelda või kirja panna kolm asja, inimest või olukorda, mille eest oled sel päeval tänulik. See aitab juurutada oskust ja harjumust pöörata tähelepanu ka positiivsetele asjadele meie elus, ning vältida kinnijäämist vaid negatiivsetesse ja stressi tekitavatesse aspektidesse.
- Väärtustele ja tugevustele keskendumine⁽¹²⁾. On leitud, et oma väärtuste meelde tuletamine ja nendega kontaktis olemine aitab inimestel kasvatada psühholoogilist vastupidavust ja jääda keerulistes olukordades motiveeritumaks. Näiteks võib olla abi oma väärtuste kirjapanemisest ning nendest lähtumisest otsuste langetamisel ja probleemide lahendamisel. Lisaks on kasulik seejuures meeles pidada ja rakendada ka oma tugevusi, olgu selleks siis iseloomuomadused või oskused. Näiteks, kui puutume konfliktiga tööl, võime selle lahendada lähtuvalt oma aususega seotud väärtusest (väljendame oma kolleegile ausalt oma konfliktiga seonduvaid tundeid) või harmooniaga seotud väärtusest (leiame kolleegiga kompromissi). Esimesel juhul võib meile kasuks tulla meie tugevus enesekehtestamise, teisel puhul aga hea kommunikatsioonioskuse näol. Mõningaid suunavaid küsimusi oma väärtuste leidmiseks ja uurimiseks leiab siit.
- Sotsiaalne tugi. Lähedased ja usalduslikud suhted mängivad olulist rolli psühholoogilise vastupidavuse suurendamisel. Kui saame oma muresid, hirme ja rõõme jagada mõne olulise inimesega (olgu selleks siis sõber, sugulane või kolleeg), saame leida mõistmist ja tuge. Seeläbi tunneme end kindlamalt ja turvalisemalt ning on loomulik, et sellise enesetunde toel on raskustega ka lihtsam rinda pista. Seetõttu on tähtis, et ka stressirohkel perioodil ei jätaks me oma suhteid unarusse ja leiaksime viise kontakti alles hoida.
- Enesetõhususe kasvatamine. Enesetõhusus on inimese hinnang oma võimetele organiseerida või sooritada teatud tegevusi⁽¹³⁾. Sisuliselt tähendab see inimese usku oma võimesse mingi ülesandega toime tulla. Näiteks autojuht, kes usub endasse, juhib halbade teeoludega kindlakäeliselt autot, meeled erksad ja keskendumine kõrge. Seevastu madala enesetõhususega juhis tekitavad ootamatused ja tagasilöögid ärevust, negatiivseid mõtteid ja pinget, mis võib mõjutada ka sõiduoskust. On leitud, et just kõrgem enesetõhusus aitab kaasa ka kõrgema psühholoogilise vastupidavuse kujunemisele ja säilimisele⁽¹⁴⁾. Nagu ka säilenõtked inimesed, nii taastuvad ka kõrgema enesetõhususega inimesed kiiremini tagasilöökidest. Enesetõhusust aitab kasvatada inspireerivate eeskujude jälgimine ja nendelt õppimine, julgustamine (näiteks lähedastelt positiivse tagasiside saamine või motiveerivate laulude kuulamine), stressijuhtimine (rahulikumas seisundis on usk oma võimetesse kõrgem) ning meisterlikkuse kogemuste saamine. Viimane tähendab, et enesetõhususe suurendamiseks on hea mõte oma oskusi harjutada ja korduvalt rakendada, et koguda edukogemusi. Edukogemused aitavad end tunda pädevamana ja kasvatada seeläbi ka psühholoogilist vastupidavust.
- Enesekaastunde praktiseerimine. Psühholoogiline vastupidavus sõltub ka sellest, kuidas me endasse ja stressirohketesse olukordadesse suhtume. Enesekaastunde (või teisisõnu ka enesesõbralikkus) praktiseerimine tähendab, et kohtleme end keerukustega kokku puutudes lahkelt ja mõistvalt, selmet end kritiseerida ja maha teha⁽¹⁵⁾. Oluline on tunnistada, et raskustega silmitsi seismine on inimlik ja universaalne kogemus, millega ei olegi võimalik alati ideaalselt toime tulla. Endale vigade lubamine ning sealjuures mõistev suhtumine iseendasse aitab meil paremini toime tulla ja stressi seljatada. Enesekaastunde harjutust on võimalik proovida siin.
Võib öelda, et ülalmainitud harjutuste tegemine on justkui vaimne treening, mis aitab kasvatada psühholoogilist musklit või suurendada lihaspaindlikkust. Isegi, kui parasjagu ei tundu elus olevat suuri raskusi või väljakutseid, võib psühholoogilise vastupidavuse kasvatamisest olla palju kasu tulevikus. Nagu füüsilise keha eest hoolitsemine on oluline, et vältida haigusi ja tagada enda heaolu, on samavõrd tähtis hoolitseda ka oma psühholoogilise vastupidavuse ja seisundi eest, et vältida stressi ja läbipõlemist, ja tagada enda rahulolu.
