Läbipõlemine on kroonilise stressi seisund, mis viib vaimse ja füüsilise kurnatuseni. Läbipõlemisele võivad viidata terve hulk erinevaid sümptomeid⁽¹⁾, mille hulka kuuluvad näiteks:
- krooniline väsimus ja füüsiline pinge
- madal meeleolu, sh jõuetus ja süütunne
- ükskõiksus oma töö ja kolleegide suhtes
- ebaproduktiivsus ja keskendumisraskused
Igaühel võivad sümptomid väljenduda väga erineval moel, mistõttu on tähtis oma enesetunnet jälgida. Kui soovid saada veel põhjalikumat ülevaadet läbipõlemisele viitavatest sümptomitest ja ka nende ilmnemise põhjustest, võid tutvuda meie eelmise artikliga, kus räägime sellest teemast lähemalt.
Võib-olla tunned end nendes sümptomites ja kirjeldustes ära. Võib-olla on mõni töökaaslane või lähedane sulle möödamisi vihjanud, et sa tundud viimasel ajal kuidagi väsinud ja tujutu. Ehk oled end leidnud tööstressi ja madala meeleoluga seonduvaid artikleid ja (eneseabi)raamatuid lehitsemas. Nii või teisiti võid sa olla jõudnud mõtteni, et läbipõlemine ei pruugi sinu jaoks olla enam tühipaljas sõnakõlks, vaid võimalik reaalsus. Enne, kui kurnatusseisund saab osaks sinu argipäevast, on aga õnneks võimalik kasutusele võtta mõningaid ennetusmeetmeid⁽²⁾⁽³⁾, mis aitavad sul taas rajale saada ning suuremat madalseisu vältida.
- Alusta päeva mõne lõõgastava tegevusega. Väsimus ja tüdimus on kerged tulema, kui sinu hommikud algavad stressirohke kiirustamise ja ärevusega. Seetõttu on oluline enda jaoks leida ja paika panna mõned kosutavad rutiinid, mis aitavad päeva positiivselt alustada. Sellisteks tegevusteks sobivad hästi näiteks kerged venitusharjutused, jooga, mediteerimine, tänulikkusepäeviku pidamine, millegi inspireeriva lugemine või ka lihtsalt täie tähelepanuga maitsva hommikusöögi nautimine. Igaühe jaoks võib sobida midagi täiesti erinevat, nii et ära karda katsetada!
- Hoia töö ja eraelu lahus ja tasakaalus. Pane enda jaoks paika sobivad piirid – mitu tundi nädalas pühendad sa tööle, mitu aga puhkusele? Kas oled hakanud võtma liiga palju lisaülesandeid ja kulutad palju aega teiste abistamisele? Võib-olla oled end tabanud perekondlikul õhtusöögil pingsalt töömuredele mõtlemast ega suuda end meilide pidevast kontrollimisest lahti rebida. Püüa endaga teha kokkuleppeid – näiteks lepi endaga kokku, et autoga töölt koju sõites pärast teatud valgusfoori enam tööle ei mõtle.
- Vii sisse vajalikud muutused oma töökohal. Vaata üle oma töökoormus ja kohustused – võib-olla oleks aeg mõnest ülesandest loobuda või see kellelegi teisele delegeerida.
- Mõtesta enda jaoks, miks sa midagi teed. On oluline, et sinu töö oleks sinu jaoks ka tähenduslik ning et sa tunneksid, et sinu panus on mingil moel vajalik ja tähtis. See panus ei pea olema väga suur – igasugune pingutus võib olla tähenduslik.
- Korrasta oma suhteid, nii töökohal kui ka eraelus. Näiteks võib vajada lahendamist mõni konflikt või oodata katsetamist uudne lähenemine ülemusega suhtlemisel. Sisukad ja soojad suhted aitavad stressiga paremini toime tulla ja võimaldavad sul vajadusel teistelt ka tuge otsida.
- Vaata üle oma harjumused. Võib-olla oled harjunud endale seadma väga kõrgeid eesmärke või ootusi, mille täitmine on keeruline ning tekitab stressi. Õpi sõnastama realistlikke eesmärke ja jaotama neid mõõdetavateks vahe-eesmärkideks.
- Õpi ütlema “ei”. Enesekehtestamine ja oma piiride paika seadmine võib esmalt olla väljakutsuv ja harjumatu, kuid on sinu heaolu seisukohalt äärmiselt oluline oskus.
- Järgi tervislikku eluviisi. Regulaarne unerežiim, tervislik toitumine ja füüsiline aktiivsus on asendamatud, kui soovid olla vastupidav, motiveeritud ja energiline. Ometigi on just need kolm valdkonda tihtipeale esimeste seas, mis stressirohkel perioodil tahaplaanile kipuvad jääma. Püüa nende arvelt kompromisse mitte teha.
- Praktiseeri lõdvestus- ja teadvelolekutehnikaid. Need aitavad stressiga toime tulla ja oma kehale puhkust pakkuda. Võid katsetada näiteks progressiivse lihaslõdvestuse harjutust või lühikest juhendatud meditatsiooni.
- Ole enda vastu sõbralik. On igati loomulik, kui oled vahepeal stressis, ülekoormatud ja väsinud. Keegi pole täiuslik ning enda kritiseerimine madala produktiivsuse või halva enesetunde pärast ei aita sugugi läbipõlemist vältida. Enese vastu kaastunde, hoolivuse ja sõbralikkuse välja näitamine aitavad sul raskustega paremini toime tulla ja iseendale tuge pakkuda. Võid näiteks endale meenutada oma tugevusi, kiita ennast ka väikeste saavutuste ja edusammude eest ning olla enda suhtes mõistev, kui koged parajasti mõnda negatiivset emotsiooni. Kui soovid, võid katsetada juhendatud enesekaastunde harjutust.
- Küsi tagasisidet. Tihti peavad inimesed iseenesestmõistetavaks, kui teised oma tööd hästi teevad, aga kui keegi vigu teeb, siis seda ollakse kohe varmas kritiseerima. Seega on mõistlik mõnikord ise enda tööülesannete kohta tagasisidet küsida, et enda kompetentsuse kohta täpsemat infot saada. Samas tuleb meeles pidada, et tagasisidet ei tohiks küsida kiituse norimise eesmärgil.
Ometigi võib juhtuda, et läbipõlemine on ligi hiilinud pea märkamatult ja stressi on kuhjunud rohkem kui õlad kanda jaksavad. Mõnikord ei jõuagi me suure kohustuste koorma all midagi ette võtta enne, kui meie keha juba ise üles ütlema hakkab ja meile kurnatusest märku anda üritab. Sel juhul on vaja rääkida juba toimetulekuviisidest, mis aitavad läbipõlenud seisundist välja tulla⁽⁴⁾. Eelnevalt mainitud tehnikad võivad ka juba väljakujunenud kurnatussündroomi korral kasuks tulla, kuid üldiselt vajab täiesti läbi põlenud inimene radikaalsemat sekkumist ja suuremaid ümberkorraldusi, et taastuda. Taastumisprotsess võib võtta aega lausa 1-3 aastat.
Läbipõlemisest taastumise protsessi võib üldjoontes jagada kuueks staadiumiks⁽⁵⁾, millest igaühes saab rakendada erisuguseid tehnikaid ja tegevusi, mis taastumist toetavad.
- Probleemi tunnistamine. Nagu ikka, ei saa ühtegi muret asuda lahendama enne, kui inimene pole võimeline selle olemasolu tunnistama. See tähendab, et tuleb omaks võtta tõsiasi, et läbipõlemine on saanud reaalsuseks ning et sellega tuleb tegeleda. Probleemi tunnistamine tähendab ka selle jagamist lähedaste ja töökaaslastega ning vastutuse võtmist edasise taastumisprotsessi eest.
- Tööst distantseerumine. Läbipõlemisest ei ole võimalik taastuda vanaviisi jätkates. Nii keha kui vaim vajavad puhkust, mistõttu on hea mõte tööst mõneks ajaks eemalduda, koormust vähendada või praktiseerida rahulikumat eluviisi. On igati normaalne, kui selles etapis ilmnevad süü- või häbitunne, kuna varasemat aktiivsust ei ole enam mõeldav ülal hoida.
- Tervise taastamine. Läbipõlemise ja stressiga võib kaasneda nii vaimse kui füüsilise tervisega seotud probleeme, mis vajavad samuti tähelepanu. Mõnikord ei piisa omaette pusimisest, vaid on tarvis pöörduda ka professionaalse abi poole – näiteks külastada perearsti, psühholoogi, karjäärinõustajat või muud spetsialisti. Kui sul on väljakujunenud mõni meeleolu- või ärevushäire, võib abi olla ka medikamentoossest ravist, mille aitab paika panna psühhiaater. Lisaks võid kaaluda ka vajalike kursuste ja koolituste võtmist, näiteks stressi- või ajajuhtimise teemadel. Kindlasti on kasu ka lähedaste kaasamisest ja nendega oma mõtete ja tunnete jagamisest, kuna toetav sotsiaalvõrgustik aitab taastumise teekonnale alati kaasa. Planeerige vahvaid tegevusi ja luba endale vahelduseks ka naudinguid. Võta aega väljapuhkamiseks, magamiseks ja vähenõudvate ajaviitetegevuste jaoks.
- Väärtuste üle järele mõtlemine. Võib juhtuda, et sinu vanad väärtused on saanud läbipõlemise kogemuse järgselt põntsu ning vajavad ümbermõtestamist. Samal ajal võivad olla esile kerkinud uued väärtused ja sihid, mida sa varasemalt nii oluliseks pole pidanud, näiteks puhkus, piiride seadmine ja aja veetmine lähedastega. Pane paika oma prioriteedid ning mõtle, millised neist on viimasel ajal tahaplaanile jäänud. Mõtle läbi või visualiseeri, milliste väärtuste järgi soovid oma elu elada ning kuidas seda töökeskkonnas rakendada saab.
- Töötamisvõimaluste kaalumine. Kui oled juba veidi taastunud ning oma prioriteedid paika saanud, tasub mõelda sellele, millised on sinu võimalused töö valdkonnas. Kas sul on võimalik oma olemasolevat töökeskkonda ja kohustusi kohandada viisil, mis sinu heaolu toetab ning järjekordset läbipõlemist ennetada aitab? Võib-olla on sul olemas võimalus töökohta vahetada või soovid lausa ümber õppida ja uut karjäärisuunda valida? See etapp võib võtta päris kaua aega ning kesta isegi aastaid, mistõttu ei pea sa tundma pinget, et pead olulisi otsuseid kiiresti vastu võtma.
- Muutuse ellu viimine. Sea endale eesmärgid ja koosta tegevusplaan. Jälgi, et see oleks kooskõlas sinu prioriteetide, väärtuste, oskuste ja võimalustega. Kaasa muutuse elluviimise protsessi ka oma töökaaslasi, ülemust ja lähedasi. Üldiselt ei jätka pea keegi oma tööeluga pärast läbipõlemist samamoodi kui varem. Seega – kui juba muutust sisse viia, siis võimalikult mõtestatult.
Läbipõlemisega ei pruugi olla lihtne toime tulla, kuid see on kindlasti võimalik! Läbipõlemises ega abi küsimises pole midagi häbiväärset – tegu on tegelikult üpris levinud nähtusega, millega paljud silmitsi seisavad. Hoiame ennast!
