Selleks, et rääkida emotsioonide regulatsioonist ning õppida emotsioone reguleerima, on kõigepealt vaja aru saada, mida emotsioonid endast kujutavad. Emotsioon on kehalistest, tunnetuslikest ja käitumuslikest komponentides koosnev reaktsioon, mis tekib vastusena kogetud või kujutletud olukorrale ⁽¹⁾⁽²⁾. Näiteks ärevuse emotsiooni iseloomustab südamelöögitöö sagenemine, muretsemine ning rahutus⁽⁸⁾. Niisamuti koosneb iga emotsioon neist komponentidest, mis koos loovad subjektiivse tunde. Ühe tuntuima emotsioonide käsitluse kohaselt on inimese baasemotsioonideks hirm, vastikus, üllatus, rõõm, kurbus ja viha⁽¹⁾.
Igal emotsioonil on mingisugune funktsioon ehk sõnum meile edastada, põhiliselt selleks, et saaksime oma käitumist paremini juhtida⁽¹⁾⁽²⁾. Emotsioonid aitavad tõmmata tähelepanu täitmata vajadustele, anda märku, kui miski vajab muutmist, et saaksime end paremini tunda ning aitavad saada kontakti ka oma väärtustega. Nii toob ärevus välja turvatunde vajaduse, kurbus annab mõista, et vajame kellegi tuge, süütunne aga viitab, et meie käitumine võib vastuolus olla mõne meie olulise väärtusega. Seetõttu on oluline osata oma emotsioone märgata ja endale teadvustada, mis sõnumit need on meile tulnud edastama.
Mida kujutab endast emotsioonide regulatsioon?
Emotsioonide regulatsiooniks nimetatakse tegevusi, mille läbi inimesed mõjutavad seda, milliseid emotsioone nad tunnevad, kuidas nad neid kogevad ja väljendavad⁽³⁾⁽⁴⁾. Me kõik reguleerime enda emotsioone igapäevaselt, seda nii teadlikult kui ka automaatselt. Emotsioonide reguleerimise edukus sõltub suuresti eesmärgist ja valitud strateegiast. Vahel on eesmärgiks negatiivsete emotsioonide vähendamine – näiteks juhul, kui meid tabab enne tähtsat esitlust tööl ärevus ja soovime sellega kuidagi toime tulla. Vahel võib olla vajalik aga hoopistükkis vähendada positiivsete emotsioonide hetkemõju. Seda näiteks juhul, kui oleme mingi positiivse elusündmuse tõttu väga elevil, kuid peame parasjagu olulise tööülesande täitmisele keskenduma.
Miks on aga oluline osata emotsioone reguleerida?
On leitud, et emotsioonide regulatsiooni oskus kasvatab psühholoogilist vastupidavust ning aitab ennetada läbipõlemist ja teisi vaimse tervise probleeme⁽⁴⁾⁽⁵⁾. Lisaks aitab emotsioonide reguleerimine tulla paremini toime konfliktidega, abistab enese motiveerimisel, suurendab tööst haaratust ja kasvatab vaimset heaolu⁽⁴⁾. Emotsioonide reguleerimise oskusi õpitakse sageli ka teraapias, näiteks depressiooni ja ärevuse korral⁽⁴⁾⁽⁵⁾.
Emotsioonide regulatsiooniks on väga mitmeid tehnikaid. Emotsioonide regulatsiooni protsessi mudel jagab regulatsiooni tehnikad viite perekonda vastavalt sellele, millises emotsiooni tekke etapis nad selle kulgu sekkuvad.
Nendeks tehnikate perekondadeks on⁽³⁾:
- Olukorra valik ehk kas ja millises olukorras soovitakse olla või millisest eemalduda
- Olukorra muutmine ehk kas ja kuidas üritatakse olukorra teatud aspekte muuta
- Tähelepanu suunamine ehk millisele aspektile olukorras keskendutakse ja milliseid eiratakse
- Olukorra ümberhindamine ehk olukorrale antud tähenduse ümbermõtestamine
- Reaktsiooni muutmine ehk olukorra poolt tekitattud füüsiliste, tunnetuslike ja käitumuslike reaktsioonide muutmine
Iga etapi juures on võimalik rakendada erinevaid emotsioonide regulatsiooni tehnikaid⁽⁶⁾. Tehnikad võivad olla nii abistavad ehk adaptiivsed (nt hingamise muutmine), kuid need võivad olla ka mitteabistavad ehk mitteadaptiivsed (nt meelemürgid). Mõlemad sorti tehnikad võivad ajutiselt aidata emotsiooniga toime tulla, kuid pikemas perspektiivis aitavad adaptiivsed tehnikad paremini olukorraga toime tulla, kuna ei kahjusta inimese vaimset ega füüsilist tervist.
Siin on näited iga emotsiooni reguleerimise perekonda kuuluvatest adaptiivsetest tehnikatest⁽³⁾⁽⁶⁾:
- Olukorra valik – Oletame, et meile tehakse pakkumine teha töö juures oluline esitlus, millest võib välja kasvada edutamine uuele ametikohale. Võime pakkumise vastu võtta ja seeläbi valida olukorra, kus kogeme ärevust ja esinemishirmu. Võime aga pakkumisest keelduda ja seeläbi vältida ärevat situatsiooni. Niisamuti võime otsustada, kas väldime poes sisseoste tehes ja tuttavat märgates temaga suhtlemist valides kõrvalkassa, või astume talle juurde ja teeme juttu, kuidas vahepeal läinud on.
- Olukorra muutmine – Oletame, et esitluse tegemine on osa meie tööülesannetest ja meil ei ole muud valikut, kui see ära teha. Esinemisärevusega toimetulemiseks võime siinkohal proovida olukorda muuta, kasutades selleks probleemilahenduse viite sammu. Nii võime jõuda järeldusele, et soovime esinemisärevuse vähendamiseks muuta olukorda tehes esitlus näiteks koos kaasesinejaga või teha esitlus hoopiski läbi veebi.
- Tähelepanu suunamine – Siinkohal on tegemist meile tõenäoliselt ühe käepäraseima tehnikaga, kuna kasutame seda juba imikueast saati. Näiteks, kui saame uudise, et peame tervele osakonna ees olulist esitlust läbi viima, võime valida, kas ja millisele aspektile esitlust läbi viies tähelepanu pöörame. Näiteks võime ettekande ajal valida välja mõne meis kindlustunnet tekitava kolleegi ning esitluse ajal just temaga rohkem pilkkontakti hoida või hoida esitluse vältel pilk pehmelt auditooriumi keskel.
Tähelepanu suunamise tehnikate hulka kuuluvad ka teadveloleku tehnikad (mindfulness), mille puhul suunatakse tähelepanu enda hetkekogemusele ning seda võimalikult hinnanguvabal viisil. Näiteks võib enne tähtsat esitlust ärevil olles suunata oma tähelepanu sissepoole ja teha lühike hingetõmbepausi harjutus või visualiseerida ennast turvapaika. Samuti võib teadveloleku harjutamise raames suunata oma tähelepanu endast väljapoole ning loendada näiteks 5 teatud värvi eset enda ümber. Intensiivsete emotsioonide korral võivad abiks olla ka tugevaid aistinguid tekitavad nö maandamise tehnikad (grounding techniques), näiteks käe külma vette panemine või kohviubade nuusutamine. - Olukorra ümberhindamine – Emotsioonide regulatsiooni üks tõhusamaid oskuseid on paindlikkus olukorrast teistmoodi mõelda. Sealjuures ei ole oluline mitte lihtsalt “positiivsemalt mõelda”, vaid luua realistlikum ning tasakaalukam vaade olukorrale⁽⁹⁾. Olukorra ümberhindamise puhul eristatakse tajumuutust ja soovimuutust⁽¹º⁾. Tajumuutuse käigus muudetakse seda, kuidas olukorda mõtestatakse. Näiteks olukorras, kus inimene tunneb pärast ettekannet süütunnet, et esitlus ei läinud nii hästi kui soovitud, võib ta proovida näha olukorda teise nurga alt ning läbikukkumise asemel mõelda välisteguritele, mis ettekande ebaõnnestumist mõjutada võisid – näiteks nagu halb koosoleku ruum, ebahuvitav teema või vahelesegav auditoorium. Soovimuutuse puhul muudetakse seda, milliste eesmärkide valguses olukorda mõtestatakse. Näiteks võib inimene mõelda, et kuigi ta ei jäänud ettekandega ise rahule, siis vähemalt üks inimene andis sellele positiivset tagasisidet või et see esitlus ei olnudki väga oluline teiste pakiliste tööülesannete kõrval ning hea, et see lihtsalt kaelast ära sai.
5. Reaktsiooni muutmine/kohandamine – Kui emotsioon – näiteks ärevus – on meis juba jõudnud tekkida, saame otsustada, mida me oma emotsionaalse reaktsiooniga peale hakkame. Võime otsustada selliste mitteadaptiivsete strateegiate kasuks nagu emotsioonide allasurumine, agressiivne käitumine, alkoholi või nikotiini tarbimine või ülesöömine. Samas on meil võimalus valida ka mõni adaptiivne emotsioonide regulatsiooni tehnika.
Selleks, et enda emotsionaalset reaktsiooni muutma hakata, on kasulik enda käest alustuseks küsida “Mida ma hetkel tunnen?”, kuna emotsioonile nime andmine võib vähendada selle negatiivset mõju meie enesetundele. Emotsionaalset reaktsiooni saab proovida muuta näiteks progressiivse lihaslõdvestuse abil, mille eesmärgiks on lihaste pingutamise ja lõdvestamise kaudu ka vaimset pinget vähendada. Võime ennast välja elada minnes näiteks jooksma või enda emotsioone paberil või loomingus väljendada. Samuti on reaktsiooni muutmise käigus võimalik praktiseerida enda emotsioonide aktsepteerimist ja enesesõbralikkust või rakendada hoopiski suunatud hingamisharjutust nagu ruuduhingamine.
Üheks paradoksaalseks emotsionaalse reaktsiooni muutmise tehnikaks on vastupidine käitumine. Näiteks võime valida vaidluse tagajärjel solvumise ja eemale tõmbumise asemel partneril käest kinni võtmise, ärevuse korral olukorra vältimise asemel olukorraga silmitsi seismise või kurbuse korral koju voodisse lamama jäämise asemel otsustada füüsilise aktiivsuse kasuks.
Nii või teisiti on kõik eelnevalt loetletud emotsioonide regulatsiooni variandid otseselt seotud sellega, kas ja millisel viisil oma emotsiooni väljendame ning kas ja mismoodi oma reaktsiooni muuta püüame.
Emotsioonide regulatsiooni tehnikaid on niisiis päris palju. Mille järgi aga valida sobiv emotsioonide regulatsiooni tehnika, mida parasjagu rakendada?
Ühest vastust sellele küsimusele ei ole ning mis toimib ühe inimese puhul, ei pruugi toimida teise puhul. Oluline on erinevaid tehnikaid ise proovida ning endale kõige sobivamad tehnikad leida.
Küll aga on uuringud leidnud, et lühiajaliselt võib vähemasti negatiivsete emotsioonidega toime tulekul aidata just tähelepanu kõrvalejuhtimine⁽⁴⁾⁽⁷⁾. Eriti hästi toimib see intensiivsete emotsioonide korral. Sageli valitakse tähelepanu eemale juhtivaks tegevuseks näiteks telesarjade vaatamine, sotsiaalmeedias surfamine või muudele asjadele mõtlemine. Kuigi see tehnika võib olla lühiajaliselt igati kasulik, on leitud, et pikaajaliselt see nii hästi ei toimi, kuna ei tegele negatiivseid emotsioone tekitanud sündmuse algpõhjuste lahendamisega.
Hea alternatiiv tõhusaks pikaajalise emotsioonide reguleerimiseks on olukorra ümberhindamine⁽⁷⁾. Samas on ka siin oluline ära märkida, et intensiivsed emotsioonid pärsivad mõttetööd ning seetõttu ei pruugi olukorra ümberhindamine õnnestuda. Samuti ei ole mõistlik ümber hinnata olukordi, mida oleks tarvis ja mida saame muuta – näiteks töökiusu või koduvägivalla korral ei ole kasulik näha olukorda “positiivsema” nurga alt. Ümberhindamise eesmärk ei olegi tegelikult inimest “positiivsemalt mõtlema” panna, vaid luua tasakaalustatum ning realistlikum vaade olukorrale või juhtunule.
Seega võib üks emotsioonide regulatsiooni viis olla tugeva emotsiooni korral tähelepanu kõrvale juhtimine, pärast emotsiooni leevenemist aga ümberhindamise rakendamine või olukorra muutmine – viimased vajavad võimekust olukorda analüüsida, mida tugevalt emotsionaalses seisundis meil ei pruugi olla nii lihtne teha.
Lisaks on leitud, et emotsiooni allasurumine on üldiselt negatiivsema mõjuga kui emotsiooni väljendamine⁽⁴⁾⁽⁷⁾. Emotsioonide allasurumise puhul negatiivsed emotsioonid üldiselt ei vähene, küll aga vähenevad selle tagajärjel positiivsed emotsioonid. Seda seetõttu, et allasurumise korral suureneb emotsiooniga seotud ajuaktiivsus ja emotsioonil läheb seetõttu möödumiseks kauem aega. Niisiis võiks võimalusel oma emotsiooni jagada, kuid seda elutervel moel, ehk kohandada oma reaktsiooni vastavalt olukorrale. Näiteks ei pruugi töökontekstis olla edasiviiv väljendada oma viha karjudes, selle asemel võiks õppida ja rakendada enesekehtestamistehnikaid või võtta enne kolleegile vastamist väike rahunemispaus.
Milliseid viise oma emotsioonide reguleerimiseks sa juba kasutad? Milliseid viise saaksid veel proovida?
Kui artikkel oli sulle kasulik, siis kliki „Meeldib”, ja kui see võiks ka sinu sõpradele huvitav olla, siis kliki „Jaga”. Aitäh!
